Plano de treinos semanal

Uma das mais frequentes dúvidas é a forma com que nos devemos treinar. Gostaríamos de saber as horas, a intensidade, os tipos de treinos adequados para evoluirmos e estarmos sempre bem em todas as corridas.

Não existe uma fórmula que sirva para todos, existem alguns conceitos básicos que podem ser aplicados à maioria das situações, no entanto, convém referir que muito vai depender do estado físico de cada pessoa, do descanso possível, da disposição, etc... Uma das regras de ouro é saber ouvir o nosso corpo e para realizar um treino de qualidade é necessário que o mesmo esteja preparado para receber a nova carga. Por isso quando nos sentimos cansado ou sem força o melhor a fazer é voltar para casa a rodar as pernas e descansar para o dia seguinte.

Estes planos de treino servem como exemplo e não quer dizer que sejam os planos de treino ideais. Existem muitas variações e vários tipos de séries e intensidades, no entanto, estes podem ser uma boa base para quem quer começar.

Entre corridas:
Seg: Descanso
Ter: 1h30 (50-60% da pulsação máxima)
Qua: 30' (50-60%), 2x10' (70-80%) - Rec. 5', 30' (50-60%)
Qui: 30' (50-60%), 5x3' (80-90%) - Rec. (5'), 30' (50-60%)
Sex: 1h30 (50-60%)
Sáb: 1h30 (50-60%) com 10' (70%) - 5'(80%) - 2' (Máx)
Dom: Corrida

Sem corridas ao Domingo:
Seg: Descanso
Ter: 30' (50-60%), 5x2' (80-90%) em Subida
Qua: 2h30 (60-70%) com 5 Sprints de 20'' (Rec. 3')
Qui: 30' (50-60%), 5x3' (80-90%) - Rec. (5'), 30' (50-60%)
Sex: 1h30 (50-60%)
Sáb: 30' (50-60%), 3x3'(80-90%) Rec, 3' , 20' (50-60%) , 6x30'(Máx) Rec,2
Dom: 3h (60-80%)